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title: "如何安排1小時的皮拉提斯練習"
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published_at: 2026-11-02
modified_at: 2026-11-02
author: "治療師瑪奇 Maggie"
category: "身體知識筆記"
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# 如何安排1小時的皮拉提斯練習

By **治療師瑪奇 Maggie** - 物理治療師｜身體與動作科學教育者 | 2026-11-02

訓練身體的動作這麼多，光是皮拉提斯的變化，加上不同派別，瑜伽，墊上徒手，伸展等等，隨便都超過一百個動作。分享我如何安排「一個小時的皮拉提斯課」，有自主運動習慣的人，也可以當成「一個小時的皮拉提斯練習」參考。1. 叫醒沈睡的深層核心首先，我一定會做「核心暖身」。我的暖身不是指運動前拉筋或練球前的暖身操，而是深層核心誘發，目的是校正回歸，建立大腦和身體的連結。告訴還在思考工作的大腦，剛看完感人電影的大腦，現在這個時間，請專注在自己的身體動作。所以這裡的動作，通常強度低，但是強調「覺察」和「控制」。比如：控制骨盆轉動，控制肩胛骨穩定下畫圈，感受脊椎旋轉，感受呼吸起伏，感受臀肌發力。以動作來說，我會選流程單純的，例如橋式。因為如果太複雜，大腦就需要額外花費精力去記動作，無法專注在控制身體。2. 用3D視角來訓練-人體動作三平面在一節課中，我會確保動作菜單有涵蓋三個平面，直接舉例：矢狀面 – 前彎/後仰額狀面 – 左右側彎 水平面 – 旋轉基本上，墊上運動的矢狀面動作偏多，以皮拉提斯來說如：Hundred，Single leg stretch，Roll over，Front Rowing，Teaser… 其他常見的核心練習也是，像棒式，捲腹，分腿蹲，深蹲，硬舉，這些動作都算是「矢狀面」。然而人類日常生活的動作，是涵蓋三平面的。比如：彎腰半蹲從洗衣籃裡抱起髒衣服，身體旋轉把衣服丟進洗衣機，再側彎拿洗衣精加進洗衣槽。既然如此，運動訓練時當然也得同時考量三個平面啊！所以我在安排課表時，一定會確定，當天的動作也加入了側彎和旋轉的訓練。3. 脊椎靈活是皮拉提斯的精髓我認為「脊椎控制」的練習，是其他運動難以取代皮拉提斯的精髓。儘管有規律的運動習慣，但不論是重訓，跑步，游泳，騎自行車，打羽球，跳Swing，還是爬山，都沒有一樣運動，能有機會讓脊椎好好動一動。為什麼小孩子很少喊腰痠背痛，因為小孩子活動量很大，動作多元，爬上爬下讓他們維持靈活的脊椎。而生活模式靜態的大人，長時間固定同一個姿勢，又缺乏運動，脊椎只能越來越緊。 所以我的每一堂課，都會放脊椎靈活控制的動作。4. 換姿勢，換器械，提供身體不一樣的刺激我的學生們都知道，我的每一堂課，動作都不會重複。 為什麼要這麼辛苦每次排新動作？足夠的反覆訓練才能讓身體進步，這句話千真萬確，但變換姿勢，更換器材，才有機會讓身體在不同的環境下，為了勝任新的任務，更全面的進步。舉個例： 「每天跑跑步機」，對比「跑跑步機＋跑操場＋跑河堤＋跑高低坡＋越野跑」比起來，誰能訓練到更多身體功能？因此，一樣是加強「脊椎伸展」，我可以：凱床貓式，梯桶樹式，半弧筒胸伸，核心床Down stretch，椅子天鵝式…皮拉提斯不像重訓有槓片，無法單純靠加重阻力來增加強度。記得動作變化越多，身體接受的刺激越多的原則，思考不同的姿勢與器械組合，發揮創意的同時也增加運動的樂趣。5. 以學生為中心的個人化訓練當我了解學生的弱項，或學生有明確的運動目標，我會針對目標設計動作。比如：髖關節很緊，總是感覺不到臀肌的同學，我會特別加入開髖靈活和臀肌誘發的動作。頭前傾＋烏龜頸，背肌無力的同學，我會特別注意每個動作的頭頸位子，訓練深層頸屈肌，和肩胛穩定。當然，除了目標以外，偶爾我還是會加入「華麗的皮拉提斯」動作，比如Spread eagle，讓學生好好玩玩，讓我的課更有挑戰性和哀嚎聲（啊哈哈）。(本文原刊登於「治療師瑪奇電子報」，現同步收錄於 Teach Your Way Academy 文章區。)