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title: "為什麼練引體向上，手肘會卡住？"
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url: https://academy.teachyourway.tw/posts/pull-ups-problem
published_at: 2026-11-02
modified_at: 2026-11-02
author: "治療師瑪奇 Maggie"
category: "身體知識筆記"
tags: ["肩胛骨"]
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# 為什麼練引體向上，手肘會卡住？

By **治療師瑪奇 Maggie** - 物理治療師｜身體與動作科學教育者 | 2026-11-02

嗨，我是瑪奇！先給你一點畫面感。我練引體向上Pull ups時，左手手肘常卡住，尤其是雙手伸直準備下一次往上拉的時候。如果我不管它繼續練，手肘周圍的某條肌腱就會越來越痛到必須停下來。有一招能立刻解決我的問題：拿按摩球放鬆菱形肌，和教練幫我徒手放鬆提肩胛肌。放鬆完後再吊上去，手肘就神奇的順暢了！我的解讀是這樣的：引體向上時，雙手高舉過頭，所以肩關節需要170-180度大範圍的外展角度。為了達到大範圍的肩關節活動，肩胛骨必須跟著做出相對應的動作，也就是上旋Upward rotation。如果這時，有肌肉的張力太緊，阻擋了肩胛骨的活動，關節姿勢就會跑掉，肌肉更難出力。菱形肌和提肩胛肌，都是做肩胛骨下旋的肌肉。當我做引體向上，雙手抓著頭頂的單槓時，如果這兩條肌肉繃得太緊，就會限制肩胛骨往上轉的角度(藍色箭頭)。肩胛骨上旋角度受限—>肌肉沒辦法有效率的出力—>引體向上的負重大—>肩胛姿勢很難維持—>教練又說再拉高一點—>上肢的肌肉更用力—>上臂肌肉的終點在肘關節周圍—>痛痛的症狀反而出現在手肘。所以，當我用按摩放鬆了菱形肌和提肩胛肌，重建肩胛骨的活動度，手肘周圍肌肉拉緊的疼痛感就消失了。當然，還有其他的肌肉會影響肩胛骨順暢的活動（例如：胸小肌）。而菱形肌和提肩胛肌的高張，也可能不只是單純的肌肉緊，而是離心收縮的能力不足(邊收縮邊延展的能力)，或者在做困難動作時為了維持肩胛骨姿勢的過度出力。總而言之，手肘的不舒服不見得是來自手肘本身。簡單分享這個經驗，下次如果你練類似的動作（例如：滑輪下拉(Lats pull)也是），手肘卡卡時，不妨試試看！(本文原刊登於「治療師瑪奇電子報」，現同步收錄於 Teach Your Way Academy 文章區。)